Лечение колена бегуна

Если бег — это твоя жизнь, даже дождь и ледяной ветер не помешают выложиться на полную! Но бывает случается так, что вдруг возникает боль в колене! Прислушайтесь к своему телу, когда именно она появляется: во время или после бега?

Распространенные травмы коленей

Колено бегуна

Основополагающим фактором развития данного болевого синдрома (колено бегуна) является боковое смещение относительно желобка бедренной кости.

Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения.

Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений.

Колено бегуна

Основополагающим фактором развития данного болевого синдрома (колено бегуна) является боковое смещение относительно желобка бедренной кости.

Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения.

Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений.

Тендинит коленного сустава

Боль в передней части или ниже колена часто указывает на воспаление надколенной связки. Часто тендинит спровоцирован прыжками, считается профессиональным заболеванием спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, баскетболом, легкой атлетикой, футболом. В спортивной медицине существует термин «колено прыгуна».

Тендинит коленного сустава

Боль в передней части или ниже колена часто указывает на воспаление надколенной связки. Часто тендинит спровоцирован прыжками, считается профессиональным заболеванием спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, баскетболом, легкой атлетикой, футболом. В спортивной медицине существует термин «колено прыгуна».

Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава

Анзериновый бурсит проявляется у бегунов болью и воспалением с внутренней стороны средней части коленного сустава. Это воспалительное заболевание сумки объединенного сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц.

Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава

Анзериновый бурсит проявляется у бегунов болью и воспалением с внутренней стороны средней части коленного сустава. Это воспалительное заболевание сумки объединенного сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц.

Боль под коленом сзади

Внезапная острая боль под коленом сзади возникает при повреждении подколенного сухожилия. Такие травмы часто наблюдаются у теннисистов, футболистов и баскетболистов. Любая тянущая боль под коленом при сгибании — повод обратиться к врачу, так как спектр заболеваний с таким симптомом довольно широк, и самому в них разобраться довольно сложно.

Боль под коленом сзади

Внезапная острая боль под коленом сзади возникает при повреждении подколенного сухожилия. Такие травмы часто наблюдаются у теннисистов, футболистов и баскетболистов. Любая тянущая боль под коленом при сгибании — повод обратиться к врачу, так как спектр заболеваний с таким симптомом довольно широк, и самому в них разобраться довольно сложно.

“Чтобы улучшить свои результаты и преодолеть границы, вам необходим регулярный план тренировок с разной интенсивностью. Никогда не забывайте, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. Именно благодаря процессу восстановления вы будете становиться лучше. Таким образом вы вернете силу мышцам и предотвратите травмы.”

Анна и Лиза Ханер, немецкие легкоатлеты, участницы марафонов

«Скорая помощь» коленям

Если бег вызывает боль в коленях, в первую очередь помогают две вещи: отдых и охлаждение. Постарайтесь приложить лед или компресс к месту боли и окружающим его тканям. Лед лучше всего завернуть в полотенце, чтобы не навредить.

Не охлаждайте колено слишком долго — рекомендуется несколько раз в день не более 20 минут. Если возможно, приподнимите колено и постарайтесь как можно меньше его напрягать.

Спортивные суппорты и фиксирующие повязки на колено также могут помочь, так как они стабилизируют колено и улучшают обмен веществ в суставе. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину.

Почему болит колено, когда я бегаю?

Помимо спортивных травм, боли в коленях могут быть вызваны множеством факторов. На некоторые из них можно повлиять самостоятельно, с другими понадобится помощь специалиста. Среди основных причин можно выделить:

Обувь. Бегуны со стажем знают, насколько важны хорошие кроссовки. Если они не подходят по размеру или не соответствуют вашей анатомии, проблемы с коленями станут неизбежными. Даже если вы нашли свою любимую модель обуви, нет ничего плохого в том, чтобы ортопед проверил подходит ли она вам. Кроме того, необходимо следить за «пробегом» спортивной обуви, пока он не сказался на ее функциональности. Как показывает практика, кроссовки необходимо менять через 1000 километров. Однако отнеситесь к этим характеристикам критично. Стиль бега, модель обуви и рельеф местности — это лишь некоторые из факторов, которые влияют на долговечность обуви. Не забывайте регулярно следить за эффективностью работы вашей обуви.

Тренировки. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.

Телосложение. Укороченные жесткие мышцы на внешней стороне бедра, или слабые мышцы-стабилизаторы могут привести к боли в коленях и испортить удовольствие от бега. Различная длина ног, О-образное и Х-образное искривление также могут вызывать проблемы с коленями во время бега. То же самое верно и для стоп, например, когда ступня слишком сильно повернута внутрь или наружу. Если сомневаетесь, обратитесь к ортопеду, чтобы он проверил положение ваших стоп и ног. Смещение можно эффективно компенсировать с помощью ортопедических стелек.

Местность. Холмистые трассы обещают разнообразные и сложные беговые тренировки, но они также могут стать настоящим испытанием для ваших коленей. Когда вы бежите под уклон нагрузка значительно возрастает, чем на ровной поверхности.

Боковой уклон так же вреден для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями, вам следует избегать трассы с изменяющимся уклоном.

В том случае, когда часть вашего маршрута все же идет под гору, лучше, если вы смените бег на ходьбу — это снизит нагрузку на колени.

Поиск баланса. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы.

Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило.

Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.

Два мениска в коленном суставе внутренний (медиальный) и наружный (латеральный) выполняют роль амортизаторов нагрузки на суставной хрящ и обеспечивают некоторую стабилизацию коленного сустава.

После перерыва в беге, вызванного болезнью или травмой, колено будет чувствовать себя немного нестабильным, потому что мышцы, сухожилия и связки стали слабее из-за иммобилизации и отсутствия тренировок.

Начните с осторожностью заниматься спортом, чтобы вы могли постепенно вернуться в форму. На всякий случай проконсультируйтесь со специалистом-ортопедом, который вас лечит.

Возвращайтесь к тренировкам: победа над болью в коленях с продуктами BAUERFEIND SPORTS!

Спортивный компрессионный бандаж на коленный сустав Bauerfeind Knee Support Лучшая защита для коленей во время тренировок. Помогает эффективно уменьшить боль в случае «колена бегуна». Силиконовое пателлярное кольцо анатомической формы охватывает коленную чашечку и обеспечивает мягкую стабилизацию сустава. «Дышащий» компрессионный материал, выполненный по технологии 3D AIRKNIT, улучшает мышечный контроль.

Спортивный компрессионный бандаж на коленный сустав Bauerfeind Compression Knee Support Применение суппорта способствует уменьшению отеков, снижению нагрузки на сустав, снятию усталости и напряженности мышц, помогает ослабить болевые ощущения. Изделие обеспечивает мягкую, но надежную поддержку и компрессию ослабленных мышц, улучшает проприоцепцию и способствует активной стабилизации за счет координации работы собственных мышц. Изготовлен из «дышащего» материала, что позволяет комфортно использовать суппорт для занятий спортом.

Что такое “колено бегуна” и как с ним справиться?

Только ленивый не выскажет начинающему бегуну свое мнение по поводу того, что бег вредит коленям.

На самом деле научные исследования доказали — только активная нагрузка способствует укреплению костной ткани, работе остеобластов, усилению минерализации костей.

Поэтому остеопороз у бегунов встречается гораздо реже, чем у таких диванных экспертов. Откуда же взялось такое определение, как “колено бегуна”?

Действительно, колени являются активными участниками бегового процесса. Они получают ударную нагрузку, распределяют ее по кинетической цепи суставов. Неправильная техника бега, выбор плохой обуви, жесткой трассы, анатомические особенности ног — все это действительно может вызвать заболевание коленного сустава. 

Каждая патология имеет свою причину возникновения, характерные симптомы, способы лечения. Нет одной волшебной таблетки “от колена”. Глушить боль обезболивающими препаратами, продолжая тренировки — путь к серьезным осложнениям, травмам, выпадению из спорта на долгие годы. 

Поэтому давайте дифференцируем коленную боль бегуна + разберемся, как избавиться от нее раз и навсегда!

Дифференциальная диагностика коленной боли

Огромное количество сайтов, журналов, постов в инстаграме, размышлений от любителей спорта — все это создало путанницу касательно “колена бегуна”.

Спортивные врачи называют так патологию илиотибиального тракта (ITB-синдром). Боль локализуется по внешнему краю колена (подробнее клинику рассмотрим ниже). Именно эта патология встречается чаще всего у легкоатлетов.

Кроме того, сейчас под категорию “колено бегуна” попадает пателлофеморальный синдром. При этом боль возникает внутри сустава за надколенником.

Казалось бы — какая разница: после бега болит колено с внешней стороны сустава или внутри? Это же одна анатомическая структура!

Но причины возникновения этих двух симптомов диаметрально противоположные: ITB-синдром частично связан с напряжением передней группы мышц бедра, а пателлофеморальный — с их слабостью. А значит и корректирующие упражнения + лечение для них будут совершенно разными! Остановимся подробнее на каждом из них.

Синдром илиотибиального тракта (ITB-синдром)

Чтобы приступить к разбору патологии, давайте сначала коротко разберем топографическую анатомию коленного сустава.

Он образуется бедренной + большеберцовой костью + надколенником. Все эти структуры покрыты хрящом, толщина которого достигает 6 мм.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Между поверхностями костей находятся особые хрящевые образования — мениски (наружный + внутренний). Они предотвращают удары между костьми, отвечают за амортизацию при нагрузке.

Движения в суставе осуществляются за счет связок + сухожилий. Боковые связки (коллатеральные) соединяют кости между собой и не дают голени смещаться в сторону. Задние — удерживают мениски, а крестовидные внутрисуставные — обеспечивают вращение.

Помимо этого: четырехглавая мышца бедра крепится к надколеннику своим сухожилием + собственная связка надколенника соединяет его с большеберцовой костью.

Илиотибиальный тракт — самое большое сухожилие в теле человека. Оно соединяет гребень подвздошной кости, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные мышцы с наружным краем большеберцовой кости, надколенником, сухожилием двуглавой мышцы бедра. 

Уже из строения мы понимаем, что если боль с внешней стороны колена — задействован скорее илиотибиальный тракт, внутрисуставная боль — симптом, связанный с надколенником.

Причины возникновения

Уже очень давно существует такое мнение, что ITB-синдром возникает вследствие трения тракта о наружный мыщелок бедра. Британский журнал спортивной медицины с мировым именем “British Journal of Sports Medicine” (BJSM) опубликовал статью, где опроверг этот механизм.

Исследования гласят: боль возникает из-за компрессии с внутренней стороны сустава. Причина компрессии — напряжение тракта + смещение надколенника наружу во время: бега со спуска, неправильной биомеханики, повышения нагрузки.

Казалось бы — нужно лечить тракт, тогда травма исчезнет. Но причина спрятана выше. Вы помните, что илиотибиальный тракт берет начало от широкой фасции бедра + ягодичных мышц. В идеале они должны равномерно распределять нагрузку.  Если кто-то “перевешивает”, то тракт смещается, напрягается — возникает “колено бегуна”.

Мало кто знает, что ягодичные мышцы — одни из самых слабых в нашем организме. Чуть ниже мы предоставим вам специальный тест для определения силы ваших ягодиц. 

О квадрицепсе бедра так не скажешь! Мышца очень сильная + бегуны постоянно ее нагружают силовыми тренировками. Такой дисбаланс может вызывать неправильное распределение нагрузки. При беге квадрицепс тянет тракт на себя, не испытывая противодействия ягодиц. Сустав оказывает распирающее действие на нижнюю часть тракта — возникает боль с внешней стороны колена.

Клиническая картина

Эта боль сбоку сустава имеет воспалительную природу. Поэтому может сочетаться с припухлостью, покраснением, отеком. Болит наружный край колена + может возникать иррадиация по наружной стороне бедра (вдоль тракта). При движениях в суставе (особенно с нагрузкой) можно услышать характерный хруст/скрип колена.

Зачастую спортсмены отмечают жжение снаружи колена + покалывание “иголочками”. 

Илиотибиальный тракт напрягается тогда, когда нога максимально согнута в колене + приведена к средней линии тела. Если боль в таком положении усиливается — человек может сориентироваться касательно предварительного диагноза.

Какая нагрузка может усиливать боль в колене?

• Приседания;
• Бег под горку (вниз);
• Выпады вперед на больную ногу;
• Сидение с поджатыми/подогнутыми ногами.

Это может являться важным диагностическим критерием.

Лечение/профилактика 

Итак, мы подошли к самой важной части вопроса — как вылечить/предотвратить колено бегуна (ITB-синдром)? Конечно, первое правило — убрать беговую нагрузку до момента восстановления. Особенно это касается бега по холмистой местности, резких поворотов (даже на стадионе).

Вы можете перейти на другие альтернативные виды спорта, которые сохранят тонус организма, но предотвратят осложнения на колени: 

• Ходьба (даже на беговой дорожке с углом 1 градус);
• Эллипс с низким сопротивлением;
• Велотренажер с высоким поднятием сидения;
• Аквааэробика/бассейн.

Пенный валик

Часто можно встретить совет — раскатывать илиотибиальный тракт пенным валиком. Делать это категорически запрещено!

Почему? — Вы никак не решаете причину возникновения болевых ощущений + дополнительно раздражаете воспаленную область. Таким образом можно нанести себе дополнительные повреждения, получить психологический дискомфорт, а проблема останется нерешенной.

Раскатывать можно мышцы: квадрицепс, ягодицу, однако это имеет второстепенное значение.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Чтобы боль с внешней стороны колена действительно исчезла, нужно бороться с причиной — слабыми ягодичными мышцами!

Для начала, как мы обещали раньше, ловите тест на определение силы ваших ягодиц:

• Лягте на бок таким образом, чтобы внизу находилась здоровая нога, сверху — пораженная;
• Можете упереться о пол локтем или полностью лечь;
• Теперь поднимите больную ногу вверх + отведите немного назад;
• Следите, чтобы корпус не заваливался назад/вперед, а нога отклонялась в сторону ягодицы;
• Зафиксируйте такое положение на 60 секунд. Чувствуете, как активно работает ягодица, как сложно ей дается такая нагрузка?
• Если вы справились, усложните себе задачу. Теперь постарайтесь удержать то же положение ноги, чтобы ваш помощник оказывал сопротивление — толкал ногу вниз.

Если при этом у вас будет возникать боль/ резкая слабость — прекратите тест с нагрузкой. 

Такой тест не только поможет вам оценить слабость мышц, но и будет являться отличным упражнением для их укрепления! 

Сохраняйте то же положение тела, осуществляйте подъем + опускание ноги, соблюдая отведение назад. Достаточно 15— 20 повторений.

Еще несколько важнейших упражнений по рекомендации “British Journal of Sports Medicine”, чтобы восстановить колено бегуна:

• Лягте спиной на стол;
• Здоровую ногу согните в колене и поставьте стопой на стол;
• Больная нога свешена со стола;
• Прямую ногу поднимайте вверх + опускайте ниже уровня стола;
• Повторяйте 15—20 раз (несколько сетов).

• Станьте спиной к стулу или другой опоре;
• Носком стопы больной ноги встаньте на эту опору (нога отводится назад);
• Выполняйте приседания на здоровой ноге, оставляя заднюю ногу прямой;
• Выполняйте также 15—20 повторений.

Упражнения на растяжку мышц

Чтобы синдром боли в колене уменьшился, нужно поработать над растяжкой илиотибиального тракта. Чем более гибким + эластичным он будет, тем меньшую нагрузку испытает во время бега:

• Упритесь локтем об опору в положении стоя. Больную ногу расположите позади здоровой + выровняйте ее в колене. Начните приседать здоровой ногой, немного наклоняя туловище в “здоровую” сторону;

• Аналог такого упражнения без опоры: займите положение стоя, ноги поставьте крест-накрест: больная позади здоровой. Поверните туловище + начните наклоняться в сторону здоровой ноги. Старайтесь достать пола. 

Кинезиотейпирование

Тейпы при правильном размещении могут являться не только “обезболивающим” средством, но и методом лечения!

Они выполняют 3 важные функции:

• Лимфодренажную (противоотечную): отодвигание кожи вверх + создание естественного микронасоса;
• Обезболивающую: раздражение кожных рецепторов;
• Снижение забитости мышц.

Если после бега болит колено с внешней стороны, наложите тейп следующим образом:

1. Лягте на здоровый бок, наклоните корпус вперед;
2. Согните больную ногу в колене, затем — распрямите перед собой;
3. Больная нога должна располагаться перпендикулярно туловищу;
4. По наружному краю бедра вы увидите илиотибиальный тракт. Он визуализируется + прощупывается (похож на лампасы);
5. Протрите кожу спиртовой салфеткой;
6. Отмерьте тейп от колена до подвздошного гребня, отрежьте, закруглите уголки для более долгой носки тейпа;
7. Приклейте тейп по траектории илиотибиального тракта. Потрите руками, чтобы активировать клеевой слой;
8. Отрежьте небольшой кусочек тейпа, наклейте его перпендикулярно предыдущему через точку боли (среднее натяжение).

Пателлофеморальный синдром

Мы помним, что колено бегуна — это не только повреждение илиотибиального тракта, но и пателлофеморальный синдром (по некоторым источникам). Поэтому давайте коснемся этой патологии.

Причины

Здесь основная причина возникновения боли — это хондромаляция надколенника из-за неправильной нагрузки разных мышц.

Квадрицепс бедра соединен с надколенником сухожилием. Когда мышцы развиты асимметрично/квадрицепс не растянут, нагрузка высокая, надколенник сбивается со своей привычной траектории. Хрящ, покрывающий его изнутри — травмируется.  Сначала возникает хондромаляция, затем трещины, эрозии. 

Также причиной боли является слабость мышц, которые отвечают за отведение + вращение бедра наружу. Колено поворачивается внутрь, коленная чашечка травмируется.

Чаще всего патология встречается у спортсменов, которые часто приседают, прыгают, приземляются на стопы: футболисты, велосипедисты, теннисисты, бегуны, балерины, гимнастки, лыжники, даже тяжелоатлеты.

Женщины страдают в 2 раза чаще мужчин. При илиотибиальном синдроме — наоборот.

Клиника

Колено бегуна при пателлофеморальном синдроме чаще всего задействует внутренний “слой” надколенника, поэтому боль локализуется внутри сустава.

Она усиливается во время:

• Приседаний;
• Ходьбы по лестнице (подъемы + спуски);
• Сидячего положения на согнутых ногах долгое время;
• Сопротивления разгибанию ноги в области колена;
• Нажатия на надколенник рукой.

Также человек может отмечать хруст/треск, когда приседает. Со временем подвижность сустава будет ограничиваться, боль — усиливаться.

Лечение

Как помочь себе при пателлофеморальном синдроме?

• Следуйте принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги);
• Пересмотрите график/интенсивность тренировок, обувь, технику бега, трассу;
• Обратитесь к физиотерапевту для выполнения УВТ: процедура улучшит питание хряща, скорость заживления, снимет боль, отек;
• При необходимости — подберите ортопедические стельки;
• Выполняйте упражнения для укрепления колена: прямой подъем ноги, боковой подъем ноги, внешнее вращение бедра, ягодичный мостик, становая тяга с гантелями. 

Если боль будет возникать в состоянии покоя/нарастать — обязательно обратитесь к врачу для выполнения рентгена, МРТ-исследования, УЗИ-диагностики колена.

Заключение

Колено бегуна — реальная опасность для людей, активно занимающихся спортом. Однако, при правильной разминке/заминке/силовых тренировках + выборе обуви, трассы + освоении техники бега — опасность будет побеждена навсегда.

Берегите свои колени и избегайте тренировок “через боль”!

Почему болят колени после бега

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только  в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать. 

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке.

«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

 Почему болят суставы после бега

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу.

Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день.

Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи.

Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку.

Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки.

Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри.

То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава.

И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Причины появления боли в колене после бега

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково.

Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах».

Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж.

Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

«Зоны риска»

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). В зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон.

Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай.

Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене.

Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий.

Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо.

Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли?

Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась.

А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное.

Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной.

А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Ограничения при боли в колене после бега

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид.

Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

Бандаж при боли в колене

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо.

Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Что будет, если не лечить «колено бегуна»

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Тейпирование при боли в колене

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

А если это не «колено бегуна», то что

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

Читайте по теме: