После родов фокус внимания смещается на ребенка. Между тем в вашем организме происходит множество изменений, которые нельзя игнорировать. Врач акушер-гинеколог — о том, как пройти послеродовой период бережно к себе и не пропустить тревожные симптомы.
Что происходит с организмом женщины после родов?
Есть большая разница, были это роды через естественные родовые пути (далее — ЕР) или путем операции кесарево сечение (КС).
В первом случае мы два часа наблюдаем за пациенткой в родовом боксе, а затем переводим в послеродовую палату, где женщина лежит на животе еще 3-4 часа, к ней периодически заходит акушерка и контролирует объем выделений, состояние. После этого мама может двигаться, есть, ухаживать за ребенком.
После КС женщина от 12 до 24 часов наблюдается в послеоперационной палате. За ней следит медицинская сестра-анестезист: помогает активизироваться, купирует болевой синдром.
Отличается и диета: в первые сутки пациентка получает крайне скудное питание, «нулевой стол». На вторые — переводится в послеродовую палату.
Мы призываем не лежать, а сразу пойти в душ, помыть шов, отправиться в детское отделение за малышом и начать вести более-менее привычный образ жизни.
На какие сутки происходит выписка из роддома?
После ЕР — на третьи, иногда на четвертые сутки. После КС — на четвертые-пятые. Первые три дня большинство женщин жалуются на достаточно сильные боли в области послеоперационного шва и нуждаются в анестетиках.За 1–2 недели до родов (но может и не быть вовсе).
Любые швы мы регулярно моем проточной водой с мылом и стараемся сушить, то есть не закрываем пеленкой, не заклеиваем пластырем. Это способствует максимально быстрому заживлению. Если у вас были ЕР, подмываться надо максимально часто, после каждого похода в туалет. После КС рекомендуется принимать душ 2–3 раза в день, при этом особенно тщательно промывать область шва.
Как ухаживать за швами на животе или в области промежности?
Стоит ли отдельно ехать в роддом, чтобы снять швы?
Швы на промежности после эпизиотомии рассасывается сами в течение двух недель. Но если вы чувствуете какой-то дефект, боль, странные выделения, лучше приехать в роддом. После КС мы обычно снимаем косметический шов в день выписки, на 4–5 день после родов. Если это отдельные швы или скобки, то на 6–7 сутки.
Но если рана плохо заживает, из нее что-то сочится, присутствует сильный болевой синдром, стоит внепланово показаться врачам.
После ЕР носить бандаж необязательно. Он рекомендован, если у вас был плод крупных размеров (более 3800 граммов), выраженное многоводие, беременность двойней, а также при наличии диастаза (о нем речь пойдет ниже).
Бандаж снимет нагрузку с передней стенки живота, благодаря чему ткани и мышцы быстрее «встанут на место».
Надо ли носить послеродовой бандаж?
Выделения после родов — что норма, а что нет?
Лохии могут продолжаться в течение 1,5–2 месяцев. Первые две недели они обильные, кровяные. Затем бледнеют, становятся сукровичными и наконец светлеют и заканчиваются. Если у вас внезапно усиливается кровотечение после родов, надо вызывать скорую или срочно ехать в роддом.
Это может быть серьезное осложнение, связанное с плохим сокращением матки. 
Бывает и противоположная ситуация, когда всего через три-четыре дня после выписки выделения прекращаются. Шейка матки закрывается раньше времени, и кровь скапливается в матке. Это питательная среда для бактерий. Может присоединиться инфекция и начаться воспалительный процесс. Лучше приехать в роддом, где вам сделают ультразвуковое исследование и исключат наличие грозных осложнений. Выделения с неприятным запахом могут говорить о присоединившейся инфекции, например бактериальном вагините. Это тоже повод показаться врачу и сдать мазки.
“
Если у вас внезапно усиливается кровотечение, надо вызывать скорую или срочно ехать в роддом. Это может быть серьезное осложнение, связанное с плохим сокращением матки.
Почему после родов возникают проблемы с мочеиспусканием и стулом?
Это связано со снижением тонуса стенок мочевого пузыря и мочеиспускательного канала, а также нарушением их иннервации.
Причины:
- инфекции мочеполовой системы («плохие» мазки из влагалища, бактерии в моче);
- катетеризация мочевого пузыря после родов;
- длительные роды;
- роды крупным плодом (в этой ситуации головка плода длительно поджимает мочевой пузырь к лону и происходит его «травматизация»).
Важно своевременно выявить нарушение мочеиспускания, поэтому у всех пациенток после родов мы спрашиваем, как часто они мочатся и есть ли позывы к мочеиспусканию. При необходимости начинаем лечение, направленное на профилактику инфекции и восстановление тонуса мышц мочевого пузыря.
Обязателен УЗИ-контроль за количеством «остаточной» мочи сразу после мочеиспускания. Как правило, осложнение купируется в течение 2–3 дней. Чтобы быстрее наладить мочеиспускание, нужно ходить в туалет каждые 2 часа, даже если нет позывов. Делать это можно в ванной, присев на корточки и включив теплую воду.
Трудности со стулом возникают несколько реже и связаны с образом жизни и диетой родившей женщины. Старайтесь много двигаться и включить в рацион больше клетчатки (свежих овощей и фруктов) и меньше белковой пищи. Многим родильницам назначают длительный прием препаратов железа, которые вызывают нарушение стула. В такой ситуации нужно взвесить риск и пользу от их приема и, возможно, отменить лечение.
Когда можно начинать заниматься спортом после ЕР?
Послеродовой период длится два месяца, и в течение этого времени органы — матка, кишечник — возвращаются в «добеременное» состояние. В это время не надо качать пресс, ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения.
Прогулка с коляской — уже достаточно большая нагрузка, оптимальная на этом этапе. Через два месяца можно плавно добавлять тренировки.
Перед этим убедитесь, что у вас нет диастаза, так как при нем многие упражнения на пресс запрещены.
А что со спортом после операции кесарево сечение?
Силовые тренировки разрешены не раньше, чем через 6 месяцев. Шовный материал рассасывается от полугода до года. И пока это не произойдет, давать нагрузку на переднюю брюшную стенку нельзя. Впрочем, уже через месяц вы уже можете выполнять упражнение «вакуум» и практиковать диафрагмальное дыхание; делать махи руками, легкие приседания, выпады, йогу.
Через два месяца — посещать бассейн, заниматься аквааэробикой. Прислушивайтесь к своим ощущениям. При малейшей боли или дискомфорте следует прекратить или снизить физическую активность. Это расширение и истончение тканей средней линии живота. Проявляется в виде выпирающего живота и образования валика при упражнениях на пресс.
Расхождение тканей возникает в связи с повышенным внутрибрюшным давлением, увеличенными размерами матки, повышенной нагрузкой на брюшную стенку, потугами в процессе родов, а также гормональными изменениями во время беременности.
Провести экспресс-тест на наличие диастаза можно самостоятельно.
Если вы зафиксировали расхождение любой степени, приступайте к тренировкам только после консультации врача-хирурга.
Что такое диастаз?
Когда начинать половую жизнь после родов?
И после КС, и после ЕР — через 2 месяца, когда закончатся послеродовые выделения. Не стоит пренебрегать средствами контрацепции, даже если вы кормите ребенка грудью. В случае неприятных ощущений лучше перестраховаться и обратиться к врачу. Своим пациентам я рекомендую показаться через две недели и через два месяца после родов. На плановом приеме вы сможете задать волнующие вопросы.
Опущение органов малого таза после родов — это нормально?
Оно связано со слабостью мышц тазового дна и небольшим смещением органов. После родов, когда гормональный фон меняется, все должно вернуться к прежнему состоянию. Срок окончательного интимного восстановления может достигать 12-ти месяцев в зависимости от особенностей родов и веса плода.
Чтобы ускорить восстановление «архитектуры» влагалища (она, как и чувствительность при половой жизни, зависит от тонуса мышц тазового дна), необходимо делать специальную гимнастику: упражнения Кегеля, диафрагмальное дыхание, вакуум. Но не надо спешить и приступать к тренировкам через неделю после родов.
Дождитесь окончания послеродовых выделений.
Когда можно принимать ванну, ходить в сауну?
Пока идут выделения, у вас в матке сохраняется раневая поверхность — место, где прикреплялась плацента, где есть сократившиеся тромбированные сосуды. По сути, это открытая рана. Поэтому лучше лучше избегать водных процедур, купания, сауны и так далее в течение 1,5–2 месяцев.
В течение всего послеродового периода, который длится 42 дня, вы можете с любыми вопросами обратиться в свой роддом. Это касается и болевых ощущений, и нетипичных выделений, и нагрубания молочных желез, и сложностей с мочеиспусканием и т.д. В приемном отделении вас примут, осмотрят, проконсультируют и при необходимости направят на лечение.
Вернуться в раздел Статьи
Восстановление после родов: первые часы
Радость рождения малыша позади, гормональный коктейль, бушевавший в родах постепенно меняет свой состав и организм перестраивается на новый жизненный этап — материнство.
Но, пережив счастье родов, что же маме делать дальше? Как быстрее восстановить силы и всегда получать удовольствие, общаясь с малышом? Конкретные рекомендации, как помочь себе в первые часы-дни после родов, дает опытный акушер ЦТА и ведущая курсов подготовки к родам Светлана Лузихина:
“Первые сутки после родов можно лежать не только на спине, но и в любом другом положении. Даже на животе! Но в таком случае подложите под живот небольшую подушечку, чтобы не было прогиба в спине. Старайтесь не лежать в одной позе долго, меняйте положения.
Вставать желательно только при крайней необходимости, например, в туалет, а вот поесть можно и в постели — позвольте другим поухаживать за вами! При ходьбе не делайте широкие шаги, а представьте, что вы в длинном, узком, вечернем платье, двигайтесь плавно и маленькими шажками.
Чтобы кости таза правильно восстановились после родов, зафиксируйте их, в лежачем положении широким бандажом или любым длинным шарфом (пеленкой), чтобы можно было обвязаться вокруг — от верхнего края бедра до середины бедра. Это особенно важно, если вы планируете что-то делать по дому, например, готовить еду.
Питье, еда:
После родов пейте столько, сколько требует организм. Рекомендуем пить отвар из трав (крапива, тысячелистник, пастушья сумка — завариваем в термосе, каждой травы по 2 ст.л на литр).
Этот сбор обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим действием, способствуют сокращению стенок матки после родов. Пьем в течении дня, примерно около литра.
В первые сутки в этот коктейль из трав можно добавить по вкусу мед, лимон, две ложки вина или шиповник (для повышения гемоглобина), а основной коктейль пьем 5-7 дней после родов. В первые сутки можно есть и пить все, что хочется, чтобы восстановить силы.
Ешьте, то, что ели во время беременности, ребенок знаком с этой едой. Ограничьте свежие овощи и фрукты, и осторожнее с теми продуктами, которые лично у вас вызывают газообразование, именно от них у детки могут быть колики.
Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи.
Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь «эскулюс» и «гамамелис» (есть и свечи).
В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др.).
Кормление грудью:
Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива).
Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка.
При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.
Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже.
Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент.
Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!
Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.
Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло.
Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз).
Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.
Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде.
Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки.
Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх.
Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.
Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями.
Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди.
Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.
Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.
Личная гигиена:
Используйте х/б белье или послеродовые одноразовые трусы. Меняйте прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо было бы подмыться отваром из коры дуба или тысячелистником, ромашкой.
При травме промежности (разрыв или эпизиотомия), после обработки антисептиком, можно использовать ранозаживляющие мази для слизистой (масло облепихи, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, терпеть нельзя.
Если вдруг Вы не чувствуете позывов, то ходите в туалет, каждые 3 часа, как по будильнику.
Полезен контрастный душ (если не на всё тело, то хотя бы на область матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя секунд по 30-40, при этом старайтесь не обжечься и не переохладиться.
Гимнастика:
Упражнения для укрепления мышц промежности и тазового дна можно делать со 2-3 дня после родов (если нет травм, а если есть, то не раньше, чем через неделю), или когда об этом вспомните ☺. Укрепляем мышцы снизу вверх, начиная с известного упражнения Кегеля.
Далее присоединяем упражнения для мышц брюшного пресса — «полоскания живота» (лежа на спине, с ногами согнутыми в коленях, одна руку положить под поясницу и далее приподнимаем таз за счет напряжения ягодичных мышц и помогая дыханием на вдохе втягиваем промежность вверх, на выдохе расслабляемся). Также полезны “скручивания” — для улучшения работы перистальтики кишечника, упражнения на четвереньках (кошка — с согнутыми коленями двигаем ногами в сторону и назад, укрепляя ягодичные мышцы, и др.). Ближе к концу первого месяца упражнения можно делать вместе с малышом.
Настроение:
Очень важен благоприятный психологический фон в семье. Хорошо, если рядом с вами первые дни будут помощники, которые смогут приготовить еду, убраться дома (но не переусердствуйте! ребенку нужна чистота, а не стерильность!).
Тогда мама сможет спокойно заниматься только ребенком и собой: настраиваться на грудное вскармливание, привыкать к новой роли, и, конечно же, хорошо питаться и отдыхать — спать, когда спит малыш.
Обязательно рассказывайте о своих ожиданиях и нуждах мужу — он переживает еще больший стресс, чем вы, и отцовские чувства в нем могут проснуться далеко не сразу.
Вам надо восстановиться, поэтому не спешите с гостями, эмоциональный покой сейчас важнее. Ну а если гости неизбежны (многим бабушкам, тетям, дядям и друзьям захочется полюбоваться вашим малышом), то четко оговорите время визита и помощь по приему гостей (уборка, готовка и пр).
Кстати, в старину был хороший обычай — те, кто посещал семью с новорожденным, с собой приносили еду и обязательно что-то делали по дому, чтобы женщина могла спокойно заниматься ребенком.
Не бойтесь просить о помощи, если она Вам нужна, друзья или близкие с радостью Вам помогут, только формулируйте конкретно, чего именно и как вы хотите.
Если у вас, что-то не получается или Вам не хватает информации, не стесняйтесь обращаться за советом к специалистам (кроме акушеров-гинекологов и педиатров, помогут остеопаты, специалисты по ГВ, консультанты по детскому сну, гирудотерапевты и психологи) или подругам, у которых есть успешный опыт кормления больше года и восстановления после родов».
Самые эффективные упражнения после родов | Pampers
Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.
Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы.
Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время.
Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.
Польза от занятий спортом после родов
Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:
- улучшение самочувствия
- прилив энергии
- снижение веса
- улучшение аэробной выносливости
- подтянутый пресс
- уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
- улучшение качества сна
- общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
- возможность побыть наедине с собой
Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.
Девять самых эффективных упражнений после родов
Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.
1. Ходьба
Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.
Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников.
Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр.
А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.
2. Плавание
Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.
Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.
Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.
3. Упражнения на мышцы живота и спины
Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.
Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.
Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.
Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.
B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.
D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой.
Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола.
Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.
E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
4. Щадящие силовые тренировки
Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.
Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.
Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).
Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.
5. Групповые занятия для женщин после родов
Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.
Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.
Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.
При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.
6. Послеродовая йога
Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.
Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.
Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку.
Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.
7. Упражнения на мышцы тазового дна
Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.
Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.
Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются.
А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.
8. Упражнения вместе с ребенком
Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.
Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.
9. Бег трусцой
Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.
Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.
Cпорт после родов: что важно учесть
Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:
- Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
- Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
- Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
- Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
- Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
- Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
- Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
- Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
- Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
- Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.
Когда обращаться к врачу
Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:
- болезненные ощущения
- головокружение или тошнота
- кровотечение из влагалища
- непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
- сильная усталость
- другие тревожные симптомы
Через какое время можно прийти в дородовую форму?
Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас.
Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени.
Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.
- Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
- Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
- Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
- Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.
Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.
Восстановление после родов: как протекает, на что обратить внимание
Многие беременные женщины переживают о том, как будут выглядеть после рождения ребенка.
И, конечно, хотят знать, сколько продлится восстановление после родов, как рождение ребенка скажется на состоянии здоровья и как быстро они смогут вернуть прежнюю физическую форму.
В этой статье мы расскажем об изменениях в женском организме, которые происходят после родов, дадим советы по восстановлению после рождения ребенка.
Сколько длится восстановление после родов?
Восстановление организма после родов – длительный и сложный процесс. Организм в течение девяти месяцев постоянно изменялся и для возвращения к своему прежнему состоянию ему потребуется время. Постепенно гормональный фон придет в норму, а вместе с ним восстановится нормальная работа всех органов и систем, укрепятся волосы, вернется чистота и гладкость кожи, пропадет ломкость ногтей.
В разных источниках встречаются различные сроки восстановления после родов, но чаще всего авторы указывают период шесть-восемь недель – время, которое требуется для возвращения матки к прежнему состоянию.
Восстановление после вторых и третьих родов может происходить медленнее: во многом оно зависит от особенностей протекания беременности и способа родоразрешения.
После естественных родов восстановление проходит быстрее, чем после кесарева сечения.
Восстановление после родов
Уже через два-три дня после родов женщина чувствует заметное улучшение физического состояния. Но для полного восстановления потребуется более длительное время. Что в этот период происходит в организме, как меняется работа органов и систем? Остановимся на этом более подробно.
Кровянистые выделения из влагалища продолжаются в течение двух-трех месяцев после родов. В первые шесть недель женщина наиболее уязвима перед половыми инфекциями, поэтому ей необходимо воздерживаться от интимных отношений.
После родов снижается давление матки на мочевой пузырь, из-за чего позывы к мочеиспусканию становятся более редкими при той же скорости наполнения мочевого пузыря. Чтобы избежать цистита и других послеродовых осложнений работы мочеполовой системы, рекомендуется принудительно каждые два-три часа ходить в туалет.
Резкое изменение гормонального баланса в период восстановления нередко приводит к послеродовой депрессии, которая может затянуться на длительное время.
Прием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот во время беременности, по данным ученых, предупреждает развитие послеродовой депрессии. Также улучшают состояние нервной системы и положительно влияют на эмоциональный фон витамины группы B, E, D.
Комплекс Прегнотон Мама содержит все эти важные вещества и ускоряет восстановление после родов.
Первые две-три недели после родов могут возникать запоры, причина которых заключается в снижении давления матки на кишечник. Чтобы избежать проблем с пищеварением, нужно включить в рацион «слабящие» продукты (например, кефир, яблоки, каши, отруби). Но и их следует употреблять с осторожностью, чтобы не спровоцировать колики и нарушение стула у грудничка.
Геморрой – состояние, возникающее из-за повреждения геморроидальных вен при родах. Чаще всего со временем он проходит без следа, но бывают случаи, когда узлы беспокоят длительное время. Рекомендации по лечению геморроя вам даст лечащий врач.
Восстановление после родов коснется и кожи, волос, ногтей: постепенно их состояние улучшится. Оно в основном зависит от гормонального фона, но также может быть связано с дефицитом питательных веществ в рационе женщины.
Такие важные для внешности вещества, как кальций, биотин, витамин В2 будут в первую очередь поступать в грудное молоко, так как с точки зрения природы для ребенка они важнее. Поэтому женщине после родов желательно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Например, Прегнотон Мама подходит для приема во время лактации и содержит важнейшие вещества – как для ребенка, так и для мамы.
С чего начать восстановление после родов?
Первое, с чего женщине нужно начать восстановление после родов, – выделить свободное время для себя. Найдите помощника по уходу за ребенком, попросите поддержки у близких: мужа, родителей, друзей.
Второй пункт программы – физическая активность. Ее желательно обсудить с врачом. Он учтет фактический вес тела, наличие диастаза (расхождения) прямых мышц живота и общее состояние организма. На основе этого даст рекомендации по оптимальной физической нагрузке.
В-третьих, восстановление организма после родов пройдет более плавно и естественно, если женщина будет кормить ребенка грудью. Грудное вскармливание способствует постепенной нормализации уровня эстрогена и предотвращает резкие скачки гормонального фона.
Кроме того, что кормление грудью позволяет быстрее восстановиться после родов, у него есть и другие положительные эффекты. Так, оно уменьшает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Утверждение, что лактация снижает вес и помогает быстрее похудеть, не подтверждено научно. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
В период грудного вскармливания женщина нуждается в полноценном питании.
Все полезные вещества, получаемые кормящей женщиной, в первую очередь уходят в молоко, чтобы малыш не испытывал дефицита витаминов и минералов, необходимых для его активного роста и развития.
Но женскому организму в период восстановления они также требуются в большом количестве. Прием комплекса Прегнотон Мама восполнит недостаток микронутриентов, необходимых для полноценной работы всех органов и систем.
С дополнительной поддержкой вы будете чувствовать себя полной сил и энергии, сможете наслаждаться общением с малышом и радоваться материнству.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Загрузка...
